کفیر، یک نوشیدنی پروبیوتیکی است که حاوی بسیاری از ترکیبات زیست فعال است و “غذای سالم قرن ۲۱” عنوان گرفته است. جالب است بدانید که این پروبیوتیک ها مثل باکتری اسید لاکتیک، قادر به کمک به افزایش عملکرد سیستم ایمنی و مبارزه با میکروب‌های مضر و سرطان‌زا هستند، به علاوه آنها اغلب کلید بهبود بسیاری از مسائل گوارشی هستند.
اگر هنوز برایتان سوال است که “چرا باید کفیر را مصرف کنیم؟” به مطلب مناسبی مراجعه کرده اید، ما در این مطلب به بررسی مزایای کفیر و مشخصات تغذیه ای آن می پردازیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید.
کفیر چیست؟
کفیر نوشیدنی شیر تخمیر شده است که با استفاده از “دانه” استارتر تولید می شود و در واقع ترکیبی از باکتری و مخمر است. دانه های کفیر با شیر در تعامل هستند تا یک نوشیدنی تخمیری ایجاد کنند که حتی افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نیز معمولاً می توانند آن را بنوشند.
این نوشیدنی را می توان تقریباً با هر نوع شیر، مانند شیر بز، گوسفند، گاو، شیر سویا، شیر ِ برنج یا شیر نارگیل تهیه کرد. در کمال تعجب حتی می توانید آن را با آب نارگیل هم درست کنید.
از نظر علمی، دانه های کفیر شیر حاوی مخلوط میکروبی پیچیده ای از باکتری های اسید لاکتیک و مخمرها در یک ماتریس پلی ساکارید – پروتئین است.
این نوشیدنی پروبیوتیکی هزاران سال است که در بسیاری از فرهنگ های مختلف در سراسر جهان به خصوص آنهایی که در اروپای شرقی ساکن هستند استفاده می شود. جالب است بدانید که نام کفیر برگرفته از کلمه ترکی keyif به معنای “احساس خوب” است.
تصور می شود که کفیر، نخستین بار توسط دامداران کشف شد که به طور اتفاقی شیر را در فلاسک های چرمی خود تخمیر می کردند. فواید و اثرات قدرتمند این مخلوط به زودی در اطراف قبایل پخش شد و بعدها توسط پزشکان روسی که از مزایای درمانی افسانه‌ای آن مطلع شدند، جمع آوری شد و از آن برای کمک به درمان بیماری‌هایی مثل بیماری سل در قرن ۱۹ استفاده کردند.
امروزه کفیر به یک پدیده جهانی تبدیل شده است. فروش کفیر در Lifeway آمریکا، که ۹۷ درصد کل فروش کفیر در ایالات متحده را شامل می شود، از ۵۸ میلیون دلار در سال ۲۰۰۹ به بیش از ۱۳۰ میلیون دلار در سال ۲۰۱۴ رسیده است.
با این حال، اگرچه این نوشیدنی پروبیوتیکی محبوب به طور گسترده ای در دسترس است و گزینه های زیادی برای خرید کفر وجود دارد، اما خبر خوب اینکه هر کسی می تواند آن را در آشپزخانه خود نیز تهیه کند.
در واقع دستور العمل های زیادی در مورد نحوه تهیه دانه های کفیر و روش های جالب وجود دارد که می توانید از آنها در سوپ ها، خورشت ها، اسموتی ها، کالاهای پخته شده و… استفاده کنید.
ارزش غذایی کفیر
آیا می خواهید بدانید که چرا کفیر برای شما مناسب است؟ مانند سایر محصولات لبنی، کفیر هم منبع خوبی از کلسیم است، به علاوه حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12، منیزیم، ویتامین K2، بیوتین، فولات، آنزیم ها و پروبیوتیک ها است.
به عنوان نمونه، یک فنجان کفیر شیر خریداری شده در فروشگاه شامل مواد مغذی زیر است:
- ۱۶۰ کالری
- ۱۲ گرم کربوهیدرات
- ۱۰ گرم پروتئین
- ۸ گرم چربی
- کلسیم ۳۹۰ میلی گرم (۳۰ درصد DV)
- ۵ میکروگرم ویتامین D (25 درصد DV)
- ۹۰ میکروگرم ویتامین A (10 درصد DV)
- ۳۷۶ میلی گرم پتاسیم (۸ درصد DV)
چیزی منحصر به فرد در مورد این نوشیدنی که مسئول بسیاری از فواید سلامتی کفیر است، محتوای پروبیوتیک آن است. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، این ماده می تواند حاوی بیش از ۵۰ گونه باکتری پروبیوتیک و مخمر باشد.
کفیر چه خواصی دارد؟
خواص کفیر
در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ که در Frontiers in Microbiology منتشر شد، کفیر به عنوان منبع بالقوه پروبیوتیک ها و مولکول های دارای چندین خاصیت سلامتی، شناخته شد. به گفته نویسندگان، “از جمله خصوصیات بیولوژیکی کفیر می توان به استفاده از آن به عنوان آنتی اکسیدان، ضد تومور، ماده ضد میکروبی و عدیل کننده سیستم ایمنی اشاره کرد.”
مقاله دیگری که در سال ۲۰۲۰ در مجله Nutrients منتشر شد، می گوید: “کفیر به لطف اثرات ضد میکروبی، ضد سرطان، اثرات درمانی دستگاه گوارش، توازن باکتری های مفید در میکروبیوتای روده و اثرات ضد دیابتی، مزایای سلامتی زیادی دارد.”
در قسمت زیر برخی از مهم ترین فواید کفیر را عنوان می کنیم:
کفیر دارای پروبیوتیکی است که می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند
کفیر حاوی پروبیوتیک ها، ترکیبات و مواد مغذی زیادی مانند بیوتین و فولات است که به بدن شما کمک می کند تا سیستم ایمنی بدن شما را مجهز کند.
مطالعات حاکی از آن است که یک پروبیوتیک خاص موجود در کفیر که لاکتوباسیلوس کفیری نام دارد، به دفاع از بدن در برابر باکتری های مضر مانند سالمونلا و اشریشیا کُلی (Escherichia coli) کمک می کند. این سویه باکتریایی به همراه سایرین به تعدیل سیستم ایمنی بدن کمک می کند و رشد باکتری های مضر را مهار می کند.
ترکیب قدرتمند دیگری که فقط در این نوشیدنی پروبیوتیک یافت می شود، پلی ساکارید نامحلول به نام کفیران است که دارای خواص ضد میکروبی است که می تواند علیه کاندیدا مبارزه کند.
علاوه بر این، کفیران توانایی کمک به کاهش استرس اکسیداتیو، کلسترول و فشار خون را نیز دارد. یک مطالعه شواهدی را نشان داد که جمعیت باکتریایی موجود در این نوشیدنی دارای تأثیرات مطلوبی بر تعدادی از پارامترهای سندرم متابولیک است.
کفیر قدرت استخوانی ایجاد می کند
کفیر ساخته شده از لبنیات پرچرب منبع خوبی از کلسیم است، که به همراه ویتامین K و سایر مواد معدنی، سلامت استخوان ها را پشتیبانی می کنند. شاید مهمتر از آن، ترکیبات زیست فعالی که به جذب کلسیم در بدن و جلوگیری از تخریب استخوان کمک می کنند، موثر باشند.
مطالعات نشان داده که ویتامین K2 در بهبود جذب کلسیم و همچنین سلامت و تراکم استخوانها بسیار حیاتی است. پروبیوتیک های موجود در این نوشیدنی باعث بهبود جذب مواد مغذی می شوند و لبنیات، خود حاوی مهمترین مواد مغذی برای بهبود استحکام استخوان ها از جمله فسفر، کلسیم، منیزیم، ویتامین D و ویتامین K2 است.
کفیر به طور بالقوه به مبارزه با سرطان کمک می‌کند
مطالعاتی که بر روی برخی از ترکیبات موجود در نوشیدنی های پروبیوتیکی انجام شده، نشان می دهد که این ترکیبات در برخی از مطالعات آزمایشگاهی به دفاع در برابر گسترش سلول های سرطانی در معده کمک می کند.
نوشیدن این نوشیدنی می تواند باعث کند شدن رشد تومورهای اولیه و تبدیل آنزیمی آنها از غیر سرطان زا به سرطان زا شود.
یکی از آزمایشات آزمایشگاهی نشان داد که ترکیبات موجود در کفیر می تواند سلول های سرطانی پستان را به میزان ۵۶ درصد کاهش دهد و این در حالی است که سویه های ماست تعداد این سلول ها را ۱۴ درصد کاهش می دهد.
کفیر از هضم و سلامت روده پشتیبانی می کند
تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای پروبیوتیکی می تواند به مقابله با بیماری های دستگاه گوارش مانند سندرم روده تحریک پذیر و بیماری کرون کمک کند.
جالب است بدانید که مصرف غذاهای حاوی پروبیوتیک، بعد از مصرف آنتی بیوتیک می تواند برای روده شما مفید باشد. ترکیبات پروبیوتیکی به ترمیم فلور از دست رفته که علیه پاتوژن ها مقابله می کند، کمک می کند. پروبیوتیک همچنین می تواند در برابر اسهال و سایر عوارض جانبی ناشی از داروها کمک کند.
علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد از آن جایی که کفیر می تواند ترکیب میکروبیای روده را به شکلی مثبت تغییر دهد، نوشیدن آن می تواند برای بهبود عملکرد بدنی و مبارزه با خستگی جسمی نیز مفید باشد.
کفیر آلرژی ها را بهبود می بخشد
اشکال مختلف آلرژی و آسم همه با مسائل التهابی در بدن مرتبط هستند و جالب اینکه کفیر می تواند به درمان التهاب تا حدودی کمک کرده و خطر ابتلا به مشکلات تنفسی مانند آلرژی و آسم را کاهش دهد.
طبق یک مطالعه حیوانی در ایمونوبیولوژی، نشان داده شده که کفیر سلولهای التهابی که باعث اختلال در ریه ها می شوند را کاهش داده و همچنین باعث افزایش مخاط در موش ها شده است.
به نظر می رسد میکروارگانیسم های زنده موجود در این نوشیدنی به سیستم ایمنی بدن کمک می کنند تا واکنش های آلرژیک را سرکوب کند. برخی دانشمندان حتی معتقدند که این واکنش های آلرژیک ممکن است نتیجه عدم وجود باکتری های خوب در روده باشد.
کفیر از سلامت پوست پشتیبانی می کند
کفیر به بازگرداندن باکتری های خوب به جلو کمک می کند و از سلامتی بزرگترین اندام شما، یعنی پوست پشتیبانی می کند. خوب است بدانید که کفیر می تواند به بهبودی از مشکلات پوستی مانند سوختگی و بثورات نیز کمک کند.
صرف نظر از محتوای پروبیوتیکی کفیر، کربوهیدرات موجود در کفیر می تواند باعث بهبود زخم های پوستی شده و ممکن است برای بافت همبند نیز به عنوان محافظ عمل کند.
کفیر علائم عدم تحمل لاکتوز را بهبود می بخشد
باکتری های خوب که در بسیاری از لبنیات وجود دارد برای داشتن یک روده و بدن سالم ضروری هستند. با این حال، بسیاری از افراد هستند که نمی توانند لبنیات را تحمل کنند زیرا قادر به هضم لاکتوز نیستند، بنابراین با علائم عدم تحمل لاکتوز مواجه می شوند.
ماده فعال موجود در کفیر به تجزیه لاکتوز کمک می کند و هضم آن را آسان تر می کند. علاوه بر این، این نوشیدنی مفید، طیف وسیعی از سویه ها و مواد مغذی باکتریایی را شامل می شود که به حذف تمام لاکتوز موجود در لبنیات کمک می کنند.
انواع کفیر
حتی اگر شما نمی توانید هیچ یک از انواع محصولات لبنی را تحمل کنید، انواع کفیر وجود دارد که در حالیکه سرشار از پروبیوتیک هستند و فواید کفیر را هم دارا هستند، اما کاملاً بدون لاکتوز و لبنیات هستند.
در اصل دو نوع کفیر وجود دارد:
- کفیر شیر (تهیه شده از شیر گاو، گوسفند یا بز، یا حتی شیر نارگیل)
- کفیر آب (ساخته شده از آب شیرین یا آب نارگیل، که هر دو حاوی لبنیات نیستند)
در حالی که مایع پایه مورد استفاده در انواع مختلف کفیر، متفاوت است، اما روند ساخت کفیر یکسان است و تصور می شود که بسیاری از مزایای کفیر در هر دو نوع وجود دارد.
تمام انواع کفیر با استفاده از دانه های کفیر ساخته می شود که نوعی استارتر تخمیر است.
کفیر شیر
کفیر شیر نوعی نوشیدنی شیر تخمیر شده است که معروف ترین نوع آن بوده و به طور گسترده ای در دسترس است، کفیر شیر معمولاً در بیشتر سوپر مارکت ها و تقریباً همه فروشگاه های مواد غذایی به فروش می رسد. این نوع غالباً از شیر بز، شیر گاو یا شیر گوسفند تهیه می شود، اما برخی از فروشگاه ها نیز کفیر شیر نارگیل دارند که این بدان معنی است که به هیچ وجه حاوی لاکتوز، مواد لبنی یا شیر واقعی نیست.
تفاوت بین کفیر و ماست چیست؟ آیا کفیر سالم تر از ماست است؟
به طور معمول، هر دو با یک استارتر مخمر ساخته می شوند، که وظیفه کشت باکتری های مفید را دارد. برخلاف ماست، کفیر صرفاً از سویه های مزوفیلیک تهیه می شود که در دمای اتاق کشت می شود و به هیچ وجه نیاز به گرم شدن ندارد.
این دو شباهت های بسیاری دارند، اما کفیر تمایل دارد که تعداد پروبیوتیک بالاتری داشته باشد و تنوع بیشتری از سویه ها و مخمرهای باکتریایی داشته باشد. پس از تخمیر، کفیر شیر دارای طعم ترشی است که تا حدودی شبیه به طعم ماست یونانی است.
میزان قوی بودن طعم آن نیز بستگی به مدت زمان تخمیر آن دارد. کفیر شیر به طور طبیعی شیرین نیست، اما به منظور تقویت طعم و جذابیت آن می توانید طعم های دیگری به آن اضافه کنید. بیشتر کفیرهای موجود در فروشگاه با طعم هایی مانند میوه یا شکر طعم دار هستند، اما شما می توانید با اضافه کردن عسل خام، شربت افرا، عصاره وانیل یا عصاره گیاه استویا، خودتان در خانه آن را شیرین و طعم دار کنید.
کفیر نارگیل
کفیر نارگیل را می توان با استفاده از شیر نارگیل یا آب نارگیل تهیه کرد. هر دو نوع بدون لبنیات هستند و اغلب به عنوان پایه ای مناسب برای ایجاد کفیر تخمیر شده در نظر گرفته می شوند زیرا به طور طبیعی حاوی کربوهیدرات هایی هستند که در فرآیند تخمیر توسط مخمرها مورد نیاز هستند.
کفیر نارگیل به همان روش کفیر شیر تهیه می شود. این ماده حاوی مخمر فعال و باکتریهای موجود در دانه کفیر است. هر دو نوع کفیر نارگیل مانند نارگیل طبیعی طعم دار هستند و همچنین تمام مزایای تغذیه ای شیر و آب نارگیل را در اختیار شما قرار می دهند.
کفیر آب
ک فیر آب طعمی لطیف تر و بافتی سبک تر از کفیر شیر دارد و به طور معمول با استفاده از آب قند یا آب میوه ساخته می شود. کفیر آب به شکلی مشابه کفیر شیر و نارگیل ساخته می شود. درست مانند کفیر شیر، کفیر آب نیز می تواند با استفاده از مکمل های سالم در خانه طعم دار شود و یک جایگزین عالی و سالم برای نوشیدن چیزهایی مانند سودا یا آب میوه فرآوری شده می باشد. می توانید کفیر آب را به اسموتی، دسرهای سالم، جو دوسر، سس سالاد اضافه کنید یا فقط آن را به صورت ساده بنوشید.
خطرات و عوارض جانبی کفیر
این نوشیدنی هنگام مصرف در حد اعتدال، می تواند یک افزودنی بی خطر و سالم به رژیم غذایی شما باشد.
در بعضی موارد، کفیر در صورت مصرف زیاد، ممکن است عوارض جانبی خاصی از جمله نفخ، حالت تهوع، اسهال یا درد معده ایجاد کند. این علائم اولین باری که کفیر را مصرف می کنید، شایع تر بوده و به طور معمول با مصرف مداوم فروکش می کند.
چه مقدار کفیر باید بنوشم؟ آیا نوشیدن هر روز کفیر بی خطر است؟
بیشتر منابع توصیه می کنند که برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی این نوشیدنی مفید، حدوداً یک فنجان در روز مصرف کنید. در حالت ایده آل، با دوز کمتری شروع کنید و به آرامی آن را به میزان مورد نظرتان برسانید تا تحمل خود را ارزیابی کرده و عوارض جانبی منفی ناشی از آن را کاهش دهید.
به خاطر داشته باشید که کفیر شیر از لبنیات تهیه شده و برای کسانی که به شیر دارند یا محصولات لبنی حساسیت دارند، مناسب نیست. اگر بعد از مصرف کفیر شیر علائم منفی را تجربه کردید ، آن را با نوشیدنی های تخمیر شده ساخته شده با نارگیل یا آب تعویض کنید.
منبع:
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-kefir
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318353
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071183/
https://prebiotic.ir/what-is-kefir/
